训练前热身
全身活动与轻量测试组
8月11日 · 星期二
晚上好，林默
本周完成2 / 4
连续自律12 天
本周训练96 分钟
健身房
今日待完成
第 1 周 · 个性化计划
背部力量与稳定
今日安排
5 个动作
训练后整理
慢走、拉伸与训练反馈
今天状态怎么样？
训练前记录状态，计划会据此调整。
今日标语
先完成今天，再谈更远的目标。
第 1 周 / 共 8 周
我的训练计划
本周已完成 2 次目标 4 次 · 还差 2 次
等待教练审核
计划已生成，可先查看全部安排
审核通过后会确认训练量与动作替代方案。本周安排
训练与恢复
下肢基础力量45 分钟 · 已完成
268 千卡
背部力量与稳定52 分钟 · 5 个动作
主动恢复散步与拉伸 · 20 分钟
恢复日
胸肩推力训练48 分钟 · 5 个动作
计划中
全身循环训练38 分钟 · 6 个动作
计划中
未来安排
接下来 14 天
真人动作教学
完整视频库
本周建议
首周先用测试组校准重量，动作稳定后再逐步增加训练量。
今日营养
饮食记录
62%今日进度
目标约 2,050 千卡
已记录约 1,280 千卡
还可摄入约 700–830 千卡
今日饮食计划
围绕你的身体目标安排
以稳定热量缺口和充足蛋白质为优先。
每日参考1,850–2,050千卡蛋白质115–135克
蛋白质86 / 135 g
碳水142 / 235 g
脂肪42 / 65 g
AI 餐食分析
拍照记录这一餐
识别食材与份量，给出热量和营养参考范围。
示例估算结果
鸡胸肉杂粮饭
热量约 520–610千卡
蛋白质约 38–46克
碳水约 55–68克
照片无法准确判断烹饪用油和隐藏配料，请核对食材与份量。
今日记录
3 餐
早餐燕麦、牛奶、香蕉、鸡蛋
约 430千卡午餐杂粮饭、鸡胸肉、西兰花
约 610千卡加餐无糖酸奶、蓝莓
约 240千卡为你推荐
符合目标的食谱
25 分钟
香煎鸡胸杂粮碗
高蛋白 · 适合训练日午餐
约 530 千卡蛋白质约 49 g
食材份量热量蛋白质
鸡胸肉130 g215 kcal40 g
熟杂粮饭180 g202 kcal4.7 g
西兰花150 g51 kcal4.2 g
橄榄油5 g45 kcal0 g
低盐酱汁15 g约 18 kcal约 0.5 g
制作方法
鸡胸肉切片，用黑胡椒腌 5 分钟；锅中放 5 克油煎熟。杂粮饭加热，西兰花焯 2–3 分钟，装碗后淋低盐酱汁。
10 分钟
酸奶燕麦水果杯
快速准备 · 适合早餐或加餐
约 405 千卡蛋白质约 27 g
食材份量热量蛋白质
无糖希腊酸奶200 g146 kcal20 g
燕麦35 g133 kcal4.6 g
香蕉60 g53 kcal0.7 g
蓝莓60 g34 kcal0.4 g
奇亚籽8 g39 kcal1.3 g
制作方法
酸奶与燕麦拌匀，铺上香蕉片和蓝莓，撒奇亚籽；冷藏 10 分钟口感更好。
20 分钟
三文鱼蔬菜沙拉
优质脂肪 · 适合晚餐
约 475 千卡蛋白质约 32 g
食材份量热量蛋白质
三文鱼130 g270 kcal26 g
生菜100 g15 kcal1.4 g
圣女果100 g18 kcal0.9 g
黄瓜100 g15 kcal0.7 g
牛油果40 g64 kcal0.8 g
甜玉米粒50 g48 kcal1.7 g
橄榄油5 g45 kcal0 g
制作方法
三文鱼擦干后用少量盐和黑胡椒调味，不粘锅每面煎约 3 分钟。蔬菜洗净切好，加入玉米和牛油果，放上三文鱼，最后用 5 克橄榄油与柠檬汁拌匀。
12 分钟
鸡蛋全麦吐司盘
均衡碳水 · 适合训练前
约 395 千卡蛋白质约 32 g
食材份量热量蛋白质
鸡蛋2 个 / 100 g144 kcal12.6 g
全麦吐司2 片 / 70 g160 kcal8 g
无糖希腊酸奶100 g73 kcal10 g
番茄100 g18 kcal0.9 g
制作方法
鸡蛋用不粘锅炒熟或水煮；吐司烘热，搭配切片番茄和无糖酸奶即可。
过去 30 天
我的进度
身体变化
体重趋势
72.4 kg本月 -1.2 kg
7月13日7月27日今天
自律记录
训练活跃度
下一里程碑再完成 2 次，解锁「稳定节奏」
12 / 14
账户与偏好
我的
林默
目标：减脂塑形 · 第 3 周
身高175 cm
当前体重72.4 kg
每周训练4 天
训练设置
数据与隐私
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